När du ammar är det viktigt att du äter varierat för att få i dig alla näringsämnen, precis som när du är gravid. Du ska också äta och dricka lite mer än vanligt eftersom det går åt både vätska och energi till mjölkproduktionen.

Mamma ammar bebis

I bröstmjölen finns alla de näringsämnen som ditt barn behöver de första sex månaderna. Ditt barn tar den näring det behöver från dig. För att du ska ha tillräckligt med näring själv bör du äta nyttig och näringsrik mat.

Vad ska jag äta?

Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen – protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Därför är det bra att äta varierat.

Ät gärna:

• 500 gram frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, helst fullkornsalternativ.

Drick gärna vatten till maten och när du är törstig.

Tallriksmodellen visar rätt balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på tallriken. Den visar lagom proportioner mellan de olika delarna. 2/5-delar av målet ska bestå av potatis, ris, pasta, bröd och liknande. 2/5-delar ska bestå av grönsaker, rotfrukter och frukt. 1/5-del ska innehålla kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Du behöver inte fler kalorier

Dra ner på läsk, godis, glass, kakor och snacks. De ger varken dig eller barnet någon näring, bara onödiga kalorier.

Nyckelhålsmärket är en bra guide

Ta hjälp av nyckelhålsmärket för att enkelt hitta nyttig mat. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och salt och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ.

Fisk och skaldjur

Fet fisk, som lax och makrill, innehåller viktigt omega 3-fett. Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet. Fisk och skaldjur är också rika på vitamin D, jod och selen, som är viktiga när du ammar.

Några enstaka sorter kan ha förhöjda halter miljöföroreningar. Livsmedelsverket rekommenderar att du inte bör äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år. Vi tycker däremot att du ska avstå helt från fiskar som kan innehålla miljöföroreningar, dvs. insjöfisk och fisk från Östersjön.

Livsmedelsverkets fisk- och skaldjurslista:

Ät 2 – 3 ggr/veckaÄt högst 2 – 3 ggr/år
All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Jätteräkor/scampi
Kolja
Krabba, det vita köttet
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk
Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)
Strömming, även surströmming
Tonfisk, färsk/fryst
Lax och öring från Östersjön, Vänern
och Vättern och röding från Vättern.
Rådet gäller främst kvinnor som äter
egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar
sällan finns i vanliga affärer.

Hur mycket bör jag äta?

Ät frukost, lunch och middag samt ett till två matiga mellanmål.

Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?

Du behöver lite mer av de flesta näringsämnen när du ammar. Välj särskilt mat som innehåller mycket vitamin D, omega 3-fett och folat (folsyra). Det är också bra att fylla på lagret av järn efter graviditeten genom att äta järnrik mat.

Omega-3
Finns i fet fisk, till exempel lax, makrill och sill.

Vitamin D
Finns i D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner. Fisk och ägg innehåller vitamin D. Solljus är också en viktig källa.

Folat/folsyra
Finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.

Järn
Finns i kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.

Jod
Du behöver också jod när du är gravid. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

När ska jag äta?

Försök att äta regelbundet eftersom tröttheten och sötsuget minskar då.

Du behöver extra vatten

Du behöver ungefär en liter extra vatten per dygn när du ammar, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken. Drick när du är törstig, så får du i dig tillräckligt. Undvik läsk och saft, eftersom det varken ger dig eller barnet någon näring utan bara onödiga kalorier.

Tänk på

Alkohol
Enligt nuvarande forskning innebär det inga medicinska risker för barnet om du dricker måttliga mängder alkohol när du ammar, det vill säga 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan.

Kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel
Många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.

Algprodukter
Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Ginseng
Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när du ammar.

 

Artikeln är granskad och godkänd av:
Birgitta Klang, leg. barnsjuksköterska