Salt & mineraler

Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bl.a. ingår i olika enzymsystem.

Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bl.a. ingår i olika enzymsystem.

Läs om olika salter och mineraler nedan

 

Fluor

Fluor har kariesreducerande effekt och stabiliserar benvävnad.

Hur mycket behöver vi varje dag?

Det finns inget rekommendation för fluor eftersom det inte räknas som ett livsnödvändigt spårämne.

Uppskattat adekvat intag är 3 milligram.

(Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, USA, 1997.)

Hur får vi i oss fluor?

Bra källor för fluor är fisk, knäckebröd och havregryn.
Fluorhalten i dricksvatten varierar.

 

Koppar

Koppar ingår i oxidationsenzymer samt deltar i omsättningen av järn. Brist på koppar ger anemi och störd benbildning hos barn samt störd hjärtfunktion hos vuxna.

Hur mycket koppar behöver vi varje dag?

0,9 milligram
1,0 milligram, gravida
1,3 milligram, ammande

Rekommendationen varierar med ålder och kön.

Hur får vi i oss koppar?

Nötlever, skaldjur och nötter är bra källor. Mer måttliga källor är kött, fisk, svamp och ärtor.

 

Selen

Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Brist på selen har bland annat satts i samband med hjärtmuskelförändringar.

Hur mycket selen behöver vi varje dag?

40 mikrogram, kvinnor
50 mikrogram, män
55 mikrogram, gravida och ammande

Rekommendationerna varierar med bland annat ålder och kön.

Hur får vi i oss selen?

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten.

24 %  Kött och fågel
17 %  Mjölk, fil, yoghurt och ost

Selenbrist

Det finns bara ett fåtal rapporter om selenbrist hos människa. Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i selenfattiga områden.

Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,03-0,04 milligram per dag hos vuxna. I den svenska kosten bidrar fisk med cirka 25 procent, kött och inälvsmat med cirka 25 procent, mjölk och ost med knappt 20 procent samt ägg med cirka 10 procent. Inhemska vegetabilier är fattiga på selen, medan halterna i importerade vegetabilier kan variera beroende på ursprung.

Enklaste sättet att öka selenintaget är att äta mer fisk, inälvsmat och magert kött, speciellt vilt. Selen i högre doser är dock ett farligt gift. Dagsintaget bör inte överskrida 0,3 milligram.

 

Mangan

Mangan deltar i omsättningen av kolhydrater och lipider. Mangans roll som essentiellt näringsämne för människa är ännu oklar.

Hur mycket mangan behöver vi varje dag?

Mangan är ett näringsämne. Om man äter vanlig mat får man i sig tillräckligt med mangan.

Behovet är för kvinnor 1,8 milligram per dag och för män 2,3 milligram per dag

Referens: Uppskattat adekvat intag. Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, 2001.

För märkningsändamål på förpackningar är Rekommenderat dagligt intag (RDI) 2 mg per dag.

 

Hur får vi i oss mangan?

Mangan finns främst i vegetabilier som ris, havregryn, bär och nötter. Spenat, sallat och rödbeta innehåller också viss mängd.

Kan man få för mycket mangan?

Modersmjölksersättning innehåller oftast upp till 0,4 mg mangan/l. Dessa produkter är berikade för att komma upp till samma nivå av mangan som finns i modersmjölk. Innehållet av mangan i modersmjölksersättningen går att utläsa av näringsvärdesdeklarationen (om produtken är berikad).

Barn som får modersmjölksersättning med manganhaltigt vatten löper en viss risk för att överexponeras för mangan. För privata brunnar beräknas cirka 9 % av befolkningen (100 000 personer) ha brunnsvatten med manganhalter över WHO’s riktvärde (se nedan). Modersmjölkersättning som blandas med sådant vatten skulle kunna utgöra en riskfaktor. 

 

Lagstiftning / gränsvärden mm:

 

För kommunalt dricksvatten är gränsvärdet för mangan 0,05 mg/l.

För privata brunnar har Socialstyrelsen ett riktvärde på 0,3 mg/l.
WHOs hälsobaserade riktvärde är 0,4 mg/l.

 

Jod

Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bl.a. kroppens tillväxt och utveckling.

Hur mycket jod behöver vi varje dag?

150 mikrogram
175 mikrogram, gravida
200 mikrogram, ammande

Rekommenderat dagligt intag för vuxna.
Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön.

Hur får vi i oss jod?

Joderat koksalt är en viktig jodkälla. Därför är det angeläget att man i all matlagning, hemma, i industrin och på restaurang, använder joderat salt.

Fisk och skaldjur är andra bra jodkällor. Mjölk, ost och ägg bidrar också med jod.

Algprodukter kan innehålla höga halter jod.

Jodbrist

Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln). Struma var vanligt förekommande i vissa delar av Sverige så sent som under mellankrigstiden. Joderat bordssalt introducerades på 20-talet. Eftersom huvuddelen av hushållssaltet joderas förekommer inte jodbrist längre. Livsmedelsindustrin och storhushåll använder dock inte alltid salt som är jodberikat. De som medvetet minskar på saltkonsumtionen bör också vara angelägna om att bara använda jodberikat salt.

Brist på sköldkörtelhormon under den tidiga barndomen hämmar den mentala och fysiska tillväxten och resulterar i dvärgväxt.

 

Molybden

Molybden ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra. Brist på molybden är inte påvisad hos människa.

Hur mycket molybden behöver vi varje dag?

45 mikrogram

Uppskattat adekvat intag. Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, 2001.

Hur får vi i oss molybden?

Livsmedel som innehåller molybden är bland annat sojamjöl, ris och vetegroddar.

 

Krom

 
Krom deltar i kroppens omsättning av glukos, samverkar med insulin. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.

Hur mycket krom behöver vi varje dag?

25 mikrogram, kvinnor
30 mikrogram, män

Uppskattat adekvat intag. Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine, 2001.

Hur får vi i oss krom?

Livsmedel som innehåller krom är bland annat musslor, tonfisk, ål och nötter. Även torkad frukt, nöt- och griskött och fullkornsbröd bidrar till vårt intag av mineralämnet.
 

Fosfor

Fosfor behövs för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion. Brist på fosfor kan leda till urkalkning av skelettet och till kalciumförsluster.

Hur mycket fosfor behöver vi per dag? 

Rekommenderat dagligt intag för vuxna:

600 milligram
700 milligram, gravida
900 milligram, ammande

Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön. Se Svenska

Näringsrekommendationer

Hur får vi i oss fosfor? 

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten 1997-98.

23%  Mjölk, fil och yoghurt 
16%  Kött, fågel och ägg 
11%  Ost 
11%  Matbröd

 
 

Kalium

Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Deltar även i regleringen av blodtrycket. Brist på kalium leder till muskelsvaghet och kramper.

Hur mycket kalium behöver vi varje dag ?

3,1 gram, kvinnor
3,5 gram, män

Rekommenderat dagligt intag för vuxna.
Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön.

Hur får vi i oss kalium?

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten.

18%  Potatis
15%  Mjölk, fil och yoghurt
12%  Frukt, bär och juice
12%  Kött, fågel och ägg

 

Kalcium

Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet).

Hur mycket kalcium behöver vi varje dag?

800 milligram
900 milligram, gravida och ammande

Rekommenderat dagligt intag för vuxna.
Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön.

Hur får vi i oss kalcium?

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten.

40 %  Mjölk, fil och yoghurt
21 %  Ost

 

Natrium

Natrium behövs för syra-basbalansen. Brist på natrium ger bland annat muskelkramper. Får man i sig mycket natrium, alltså salt, kan det leda till hypertoni, högt blodtryck.

Hur mycket natrium behöver vi per dag?  

0,5 gram, vilket motsvarar drygt 1 gram koksalt. 1 gram natrium motsvarar ungefär 2,5 gram salt. 

För att minska risken för högt blodtryck bör man inte få i sig mer än 5-6 gram koksalt per dag.

I högerspalten kan du läsa mer om hur man kan minska den mängd salt man får i sig.

Hur får vi i oss natrium?

De vanligaste källorna (exklusive salt tillsatt vid matbordet m. m.) enligt undersökningen Riksmaten.

32%  Kött, fågel och korv
11%  Matbröd
  8%  Fisk och skaldjur
  8%  Potatis

 
 

Järn

Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.

Hur mycket järn behöver vi varje dag?

  • Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
  • Ammande kvinnor: 12–18 milligram
  • Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
  • Män: 9 milligram
  • Barn: 5–10 milligram

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.

Läs mer om hur mycket vitaminer och mineraler man behöver varje dag under rubriken Svenska näringsrekommendationer till vänster.

Hur får vi i oss järn?

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.
Man räknar med att kroppen i genomsnitt bara tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Om man har järnbrist ökar kroppens förmåga att ta upp järn, men bara till en viss gräns.

Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen.

Hur järn tas upp kan påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn. 

Järnbrist

Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster.
När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast någon blodbrist.

Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.

Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom.
 
 

Magnesium

Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen.

Hur mycket magnesium behöver vi varje dag?

280 milligram, kvinnor
350 milligram, män

Rekommenderat dagligt intag för vuxna.
Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön.

Hur får vi i oss magnesium?

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten.

13%  Mjölk, fil och yoghurt
12%  Matbröd
12%  Kött, fågel, fisk och ägg
10%  Potatis

 
 

Zink

Zink ingår i ett flertal enzymsystem. Brist på zink hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling, brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit.

Hur mycket zink behöver vi varje dag?

7 milligram, kvinnor
9 milligram, män och gravida
11 milligram, ammande

Rekommenderat dagligt intag för vuxna.
Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön.

Hur får vi i oss zink?

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten.

31%  Kött, fågel
22%  Mjölk, fil, yoghurt och ost
11%  Matbröd
5%  Korv
5%  Potatis

Zinkbrist

Orsakerna till zinkbrist kan antingen vara för litet zink i maten eller nedsatt upptagningsförmåga av zink från tarmen,till exempel i samband med glutenintolerans.

Zinkinnehållet i den svenska kosten är som regel tillräckligt.

Våra vanligaste vegetabilier innehåller lite zink, medan kyckling, mjölk och ost samt de flesta fisksorter innehåller något mer. Kött från vilt, nöt, lamm och gris är goda zinkkällor, liksom organ från dessa djur. Zinkupptaget kan påverkas negativt av fytinsyra som finns i de flesta spannmålsprodukter.

 

Källa: Livsmedelsverket