De flesta vet att kosten är särskilt viktig under graviditeten. Däremot är många osäkra på hur man äter nyttigt, hur mycket man bör äta och vad man ska undvika. Här kan du läsa vad du bör tänka på.

Grönsaker

När du är gravid är det viktigt att du äter både nyttigt och varierat. För att du ska må bra och för att fostret i din mage ska växa och utvecklas normalt är det viktigt att du får i dig mer näring än annars.

Hur mycket extra ska jag äta under graviditeten?

I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag under graviditeten:

Månad 1–3: 1 frukt
Månad 4–6: 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9: 2 matiga mellanmål och 1 frukt

Vad ska jag äta?

Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen – protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Därför är det bra att äta varierat.

Ät gärna:

• 500 gram frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, helst fullkornsalternativ.

Drick gärna vatten till maten och när du är törstig.

Tallriksmodellen visar rätt balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på tallriken. Den visar lagom proportioner mellan de olika delarna. 2/5-delar av målet ska bestå av potatis, ris, pasta, bröd och liknande. 2/5-delar ska bestå av grönsaker, rotfrukter och frukt. 1/5-del ska innehålla kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Du behöver inte fler kalorier

För att du inte ska gå upp för mycket i vikt, men ändå få tillräckligt med näring, är det viktigt att välja bra och näringsrik mat. Dra ner på läsk, godis, glass, kakor och snacks. De ger varken dig eller barnet någon näring, bara onödiga kalorier.

Nyckelhålsmärket är en bra guide

Ta hjälp av nyckelhålsmärket för att enkelt hitta nyttig mat. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och salt och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ.

Fisk och skaldjur

Fet fisk, som lax och makrill, innehåller viktigt omega 3-fett. Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet. Fisk och skaldjur är också rika på vitamin D, jod och selen, som är viktiga när du är gravid.

Några enstaka sorter kan ha förhöjda halter miljöföroreningar. Livsmedelsverket rekommenderar att du inte bör äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år. Vi tycker däremot att du ska avstå helt från fiskar som kan innehålla miljöföroreningar, dvs. insjöfisk och fisk från Östersjön.

Livsmedelsverkets fisk- och skaldjurslista:

Ät 2 – 3 ggr/veckaÄt högst 2 – 3 ggr/år
All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Jätteräkor/scampi
Kolja
Krabba, det vita köttet
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk
Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)
Strömming, även surströmming
Tonfisk, färsk/fryst
Lax och öring från Östersjön, Vänern
och Vättern och röding från Vättern.
Rådet gäller främst kvinnor som äter
egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar
sällan finns i vanliga affärer.

Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?

Det bästa sättet att få de vitaminer och mineraler du behöver är via maten. Den innehåller ju också andra nödvändiga näringsämnen. Välj mat som är rik på vitamin D, omega 3-fett, folat (folsyra) och järn. Dessa ämnen är särskilt viktiga under graviditeten.

Omega-3
Finns i fet fisk, till exempel lax, makrill och sill. Om du aldrig äter fisk kan du få för litet av omega 3-fett, som behövs under graviditeten. Rådgör därför med din barnmorska om du aldrig äter fisk.

Vitamin D
Finns i D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner. Fisk och ägg innehåller vitamin D. Solljus är också en viktig källa. Om du inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller om du bär heltäckande klädsel utomhus kan du få för lite vitamin D. Rådgör med din barnmorska.

Folat/folsyra
Finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och din blodbildning.

Järn
Finns i kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd. Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter. Det beror på hur mycket järn du har lagrat i kroppen. Rådgör med din barnmorska.

Jod
Du behöver också jod när du är gravid. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

När ska jag äta?

Försök att äta regelbundet. Det gör att illamåendet, tröttheten och sötsuget minskar. Det blir också lättare att äta lagom mycket mat.

Undvik

Vissa saker är direkt olämpliga att äta eller dricka under graviditeten:

Alkohol
Undvik att dricka alkohol under graviditeten eftersom det passerar över till ditt barn via moderkakan. Foster är känsligare än vuxna så sluta dricka alkohol så snart du tror att du är gravid.

Lever
Lever innehåller stora mängder vitamin A, som i höga doser kan skada ditt barn. Undvik därför lever, leverrätter och fiskleverolja. Leverpastej kan du däremot äta eftersom den inte innehåller så mycket lever.

Ginseng
Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när man är gravid.

Begränsa

Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre koppar kaffe (1,5 dl/kopp) eller sex koppar svart te (2 dl/kopp). Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.

Se upp med

Kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel
Många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.

Vitamintillskott
Om du tar vitamintabletter är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Se också efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.

Algprodukter
Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Bakterier och parasiter i mat

Det finns två sorters mikroorganismer i mat som kan vara skadliga för ditt foster – parasiten toxoplasma och bakterien listeria. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall orsaka missfall eller skador på fostret

Toxoplasma kan finnas i rått kött, framför allt i gris- och fårkött. Parasiten dör vid upphettning över +70°C eller vid djupfrysning vid -20°C i minst tre dygn men den överlever gravning och kallrökning.

Listeria kan finnas i kött, fisk och mjölkprodukter gjorda av opastöriserad mjölk men även på grönsaker eller annan mat som har kommit i kontakt med bakterien. Listeria dör i sur miljö, till exempel i ättikslag, och vid upphettning över +70°C. Däremot överlever den djupfrysning, gravning och kallrökning.

Här är några råd som kan minska risken att smittas:

• Förvara kylvaror kallt, ha gärna +4°C i kylskåpet.
• Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum.
• Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt.
• Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat mot slutet av hållbarhetstiden.
• Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami – frys det i tre dygn innan du äter.
• Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk. Undvik också mögel- och kittost även om den är gjord på pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Alla sorters ost i matlagning som upphettas till bubblande het går bra att äta.
• Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror.
• Skölj frukt och grönsaker.

Summering

Det absolut viktigaste angående din kost är att:

• äta en varierad och näringsrik kost
• ta hänsyn till riskerna med listeria, toxoplasma och miljögifter i fisk
• undvika lever, alkohol och ginsengprodukter
• vara uppmärksam på intaget av järn, folsyra, vitamin D och Omega-3.

Innan du använder kosttillskott eller hälsokostpreparat bör du diskutera det med din barnmorska, läkare eller kostrådgivare på mödravårdscentralen. Kontakta dem också om du känner dig osäker angående din kost.

Källa: Livsmedelsverket