Var inte rädd för att träna när du är gravid

Gravid tränar inne

Det finns ett stort intresse och många frågor om träning när man blir gravid och efter att man fött barn. Många vågar inte fortsätta träna av rädsla för att skada sitt barn, foglossning, illamående eller andra graviditetsrelaterade besvär. Man kan också vara rädd för att omgivningen ska reagera negativt.

Träna Gravid
Karin Baronowsky

Artikeln skriven av Karin Baronowsky, PT för gravid och mamma www.mamimami.se

Det finns ett stort intresse och många frågor om träning när man blir gravid och efter att man fött barn.  Många vågar inte fortsätta träna av rädsla för att skada sitt barn, foglossning, illamående eller andra graviditetsrelaterade besvär. Man kan också vara rädd för att omgivningen ska reagera negativt. Det är klart att träningen ser annorlunda ut under en graviditet MEN det innebär inte att vi enbart får lyfta 1 kilos vikter eller gå promenader (lite hårddraget kanske =).  Det är bra för både kropp och själ att vara fysiskt aktiv under och efter graviditeten. Men träningen måste vara anpassad och genomtänkt.

Rekommendationerna förändras

Dessa rekommendationer utgår från en komplikationsfri graviditet

Det har gått framåt vad gäller forskningen om träning vid graviditet, och idag har rekommendationerna förändrats drastiskt i jämförelse med för tex 10 år sen.  Skillnaderna ligger mycket i intensitetsnivå, duration mm. 

Nybörjare

Från att ha gett riktlinjer i form av maxgräns i puls  har de mer ersatts av upplevd ansträngning genom den sk. Borgskalan. Grunden bör utgöra nivå 11-13 men också 13-15, där 11 är lätt och 15 är ansträngande.

Träningsvan

Man kan fortsätta med sina träningsrutiner såtillvida det inte innebär sporter/aktiviteter där man riskerar slag mot magen, fall eller dykning. Vissa andra undantag finns såsom viss styrketräning och stretching. Det brukar kännas naturligt att sänka intensiteten i takt med att graviditeten fortskrider och man får vara uppmärksam på att lyssna till kroppen. Jag själv fortsatte med löpningen ganska långt in i 2a trimestern, men alla graviditeter är olika!

Värmereglering

Gravida kvinnor reglerar värmen mycket bättre än man tidigare har trott, och därför är det inte farligt att svettas och bli varm under ett pass. Det är såklart viktigt att inte bli uttorkad, ta med en flaska vatten till passet.  Att däremot träna i väldigt hett klimat rekommenderar vi inte. Hög yttre värme kan medföra att kroppen får svårt att sköta sin reglering.

Löpning – den stora frågan

Det finns ett väldigt stort intresse för att löpträna under graviditeten, men få praktiserar det. 

Löpning är en krävande träning

Löpning är en väldigt bra motionsform men ställer också höga krav på kroppen. Jag rekommenderar därför att Du inte börjar jogga under graviditeten om du inte gjort det tidigare, men det är fritt fram att fortsätta om du är van, och har en normal graviditet.

Tänk på teknik, val av bra skor mm.! Sist men absolut inte minst; vi behöver träna bäckenbotten under hela graviditeten och speciellt vid löpträning! Fö har flertalet undersökningar har visat att träning på elitnivå , inte är skadligt för fostret, men här behövs mer forskning.

Övningar – core och modifieringsförslag på övningar

Jag tänkte gå igenom några tillsynes kanske ”lätta” övningar som passar från 1-3 trimestern. Det är bra och skonsamma  övningar. Är du vältränad kan du i vissa fall även göra de som är för en tidigare trimester än den du är i. En del av övningarna har förslag på hur du kan modifiera utförandet när du inte kan utföra dem som vanligt. Andra är sk coreövningar. Flertalet övningar syftar till att stärka upp muskulaturen kring bäckenet. 

  • Utför konditionsövningar i 20-30 sekunder. 
  • Utför styrkeövningarna i 30 sekunder(vissa av dem på vardera sidan) om inget annat anges eller du förlorar tekniken.
  • Vid övningen bäckenstabilisering; tänk på att aktivera bäckenbotten med ett lyft varje gång du tippar bäckenet upp mot naveln(drar svansen mellan benen)
  • Under 2-3 trimestern behöver man ha bra med lutning vid liggande övningar. Använd flera stora kuddar under hela ryggen och huvud.

Detta är inte ett komplett program som måste utföras i sin helhet utan man kan plocka några övningar och sätta in i tex ett helkroppsprogram, eller ta en kort miniworkout med några få övningar. 

Alla rekommendationerna utgår från en normal graviditet utan komplikationer.

Läs mer om träning vid graviditet