Kom i form under graviditeten

Motion kan göra att du mår bättre under graviditeten och får lättare för att klara av en påfrestande förlossning. Vilka motionsformer är lämpliga och hur vet jag att jag inte överanstränger mig? Vi berättar vad du behöver veta för att komma igång!
Gravid simmar
Motion under graviditeten är bra för de allra flesta. Det finns studier som visar att vältränade kvinnor mår bättre under graviditeten och har både enklare och kortare förlossningar än andra kvinnor. Välj en motionsform som är skonsam mot kroppen, ta det lugnare än om du inte vore gravid och lyssna på kroppens signaler. Ditt mål bör vara att må bra, inte att slå personliga rekord, träna för OS eller att gå ner i vikt. Om du inte har tränat tidigare bör du börja lugnt och öka efter hand.

Fördelar med regelbunden motion

Det är ingen tvekan om att god kondition är ett plus under graviditeten. Regelbunden kondition gör att:

  • du får bättre styrka och uthållighet under förlossningen
  • du mår bättre både fysiskt och psykiskt när du orkar mer
  • risken för stress minskar, det kan göra att du sover bättre
  • du får lättare att komma i form efter graviditeten
  • risken för ryggvärk, åderbråck och svullnader minskar.

Tränar du i grupp med andra gravida lär du också känna nya människor i samma situation som du.

Val av motionsform

Du bör välja en motionsform som du tycker är rolig och som är skonsam mot din kropp. Ofta kan du fortsätta med det du tränade innan du blev gravid, om än i en lugnare och mer anpassad form. Inom många sporter och motionsformer finns det speciellt anpassade pass för gravida, i synnerhet i storstadsområdena. Undvik aktiviteter som anstränger bäckenbotten eller som gör att du kommer upp i mycket hög puls. Sporter med hopp eller hård fysisk kontakt är också direkt olämpliga för gravida.

Lämpliga motionsformer för gravida

Simning och vattengymnastik är kanske de två bästa motionsformerna för gravida. De är både skonsamma och effektiva som träningsmetoder. Nästan alla muskler i kroppen används utan att den extra vikten frestar på kroppen.
Raska promenader tillhör också, precis som simning och vattengymnastik, en av de bästa motionsformerna för dig som väntar barn. Promenader ger frisk luft och bra kondition utan att anstränga kroppen särskilt mycket. Håll kroppen i form genom att promenera cirka 30 minuter två till tre gånger i veckan.
Cykling är bra motion och din extra vikt utgör ingen belastning för ben eller bäcken. Det är säkrast att cykla på en träningscykel eftersom en olycka kan skada barnet i din mage.
Dans kan vara ett roligt sätt att motionera. Det ger också tillfälle för dig och din partner att göra något tillsammans.
Aerobics och gympa kan vara lämpliga motionsformer om du väljer ett pass anpassade för gravida eller väljer ett lugnare pass, så kallat low-impact, utan hopp. Undvik sit-ups efter graviditetens första tredjedel
Styrketräning kan du fortsätta med om du redan håller på med det. Ta det lugnt och använd lättare vikter än normalt. Var försiktig med att träna magmusklerna.

Olämpliga motionsformer för gravida

Träning med hård fysisk kontakt, motion som gör att du kommer upp i mycket hög puls eller träning som anstränger bäckenbotten hårt är inte lämplig för gravida. Sporter där du måste hoppa eller göra tvära vändningar är också olämpliga.

  • Bollsporter – risk för tacklingar eller att få en hård boll i magen.
  • Tävlingssporter – risk för överansträngning när tävlingsinsikten gör att du kanske inte känner av kroppens signaler.
  • Kampsporter – risk för fosterskador i samband med hårda slag och stötar mot magen.
  • Alpin skidåkning – ett fall kan skada ditt barn.
  • Ridning – fallolyckor där fostret i magen skadas kan inträffa.
  • Intensiva bollsporter – belastar kroppen hårt.
  • Tyngdlyftning – belastar kroppen hårt och ska aldrig utföras av en gravid kvinna.

Lyssna till din kropp

Lyssna på kroppens signaler. Den signalerar att den har fått nog om:

  • du känner dig orkeslös
  • du blir yr
  • hjärtat slår kraftigt
  • du tappar andan
  • du blir illamående
  • du känner smärta i rygg, mage eller bäcken.

Om du inte kan prata samtidigt som du motionerar så tar du i för hårt. Din puls bör ligga under 160 slag per minut. Du får inte heller bli överhettad eftersom foster kan ta skada vid en kroppstemperatur över 39°C, särskilt under graviditetens första tredjedel.

Vilka ska undvika att motionera under graviditeten?

Ibland kan det vara nödvändigt att undvika träning för att inte utsätta dig eller fostret för onödiga risker. Rådfråga din barnmorska eller läkare om du:

  • har blödningar
  • har högt blodtryck orsakat av graviditeten
  • är yr
  • är ovanligt andfådd
  • har livmodersammandragningar
  • har tidig foglossning
  • tidigare har drabbats av missfall
  • har en hjärt- och kärlsjukdom
  • har kraftiga hjärtslag eller bröstsmärtor
  • tidigare har fött barn för tidigt
  • väntar tvillingar eller fler
  • har genomfört en konstgjord befruktning
  • har problem med livmoderhalsen.

Kost för dig som motionerar

Den som motionerar regelbundet bör äta cirka 150 kalorier mer per dag under graviditets första 25 veckor och cirka 300 kalorier mer per dag under graviditeten sista 15 veckor.

Goda råd

Och slutligen några goda råd till dig som vill börja motionera:

  • Drick mycket vatten.
  • Undvik att motionera om det är mycket varmt eller om du är sjuk.
  • Se till att det är bra ventilation om du motionerar inomhus.
  • Använd en sport-bh och skor med bra svikt och ett uppbyggt fotvalv.
  • Var försiktig med stretching eftersom kroppens leder och ledband är mer elastiska på grund av graviditetshormoner.

 

Artikeln är granskad och godkänd av:
Christina Wahlström, leg. barnmorska

Källor: American Academy of Family Physicians, Kidshealth.org, BBC, Vårdguiden